Triggerpoints Zelf Behandelen
Als ik aan mijn cliënten vraag of ze de plek waar ze pijn hebben wel eens losmaken met bijvoorbeeld een balletje tegen de muur, zegt slechts een enkeling “ja”.
Als ik vervolgens vraag hoe ze dat doen en waar ze op moeten letten hebben ze daar meestal geen idee over en doen maar wat. Als resultaat helpt het vaak maar even, en na een paar keer proberen stoppen ze er weer mee.
In deze blog leg ik je stap voor stap uit hoe je zelf een triggerpoint moet behandelen, zodat je wel van je pijnklachten afkomt.
Waarom helpt het vaak niet goed of maar kort als je zelf je triggerpoits met een balletje behandeld?
Misschien doe je het niet op de juiste manier, of zit je niet op de goede plek. Of er speelt iets anders mee, zoals te veel druk of te weinig druk. Geen paniek! Ik ga het je uitleggen.
Het grote voordeel van zelfbehandeling is dat je niet afhankelijk bent van een therapeut. Je kunt het doen wanneer het jou uitkomt, zonder eerst een afspraak te maken. Natuurlijk, een therapeut is wel nodig voor de grotere complexe klachten, maar voor kleine of acute pijntjes kun je jezelf al een heleboel helpen. Klinkt goed, toch?
Dus, haal dat balletje maar uit de kast en lees verder!
Welke Bal Gebruik Je Het Best?
Wat voor bal je het beste kunt gebruiken, hangt af van je voorkeur en wat je prettig vindt. Een tennisbal is een prima keuze. Hij is makkelijk te krijgen, goedkoop en werkt goed voor veel verschillende plekken op je lichaam. Het enige nadeel is dat hij soms niet hard genoeg is om echt dieper in je spieren te komen.
Soms kan een LaCrosse bal een betere optie zijn. Die is harder en voor sommigen, vooral sporters, effectiever voor het losmaken van die vervelende knopen. Je kunt zo’n bal online kopen voor een paar euro.
Daarnaast worden er ook veel speciale massageballen aangeboden, in allerlei maten en hardheden. Als je online zoekt, let dan op dat de bal minstens 6 cm in diameter is. Een gewone stuiterbal van die grootte kan ook prima werken.
Het belangrijkste is dat de bal een beetje veert als je er druk op zet. Dit zorgt ervoor dat je spieren niet worden beschadigd. Ballen die zo hard zijn als een golfbal kun je beter vermijden, want die kunnen te veel druk uitoefenen en juist zorgen voor meer pijn in plaats van verlichting. Dus, zoek een bal die stevig genoeg is, maar niet te hard – en je bent al een heel eind op weg!
Wat is een Triggerpoint?
Een triggerpoint is een plaatselijke verkramping in een spier. In de volksmond noemen we dat een spierknoop. Die knoop kan aanvoelen als een kleine verdikking, ongeveer zo groot als een rijstkorrel of een doperwt en voelt vaak hard of gespannen aan. Als je op zo’n plek drukt, doet het altijd pijn. Soms kan die pijn zelfs uitstralen naar een ander gebied, wat vaak herkenbaar is voor de klacht die je hebt.
Dit is anders dan zenuwpijn. Bij zenuwpijn is het belangrijk om een arts of therapeut te raadplegen.
Als je een pijnplek hebt en je wrijft daar overheen, kan dat tijdelijk verlichting geven, maar het lost het probleem vaak niet op. Om echt van de pijn af te komen, moet je het “juiste” triggerpoint vinden en dat behandelen. Dit kun je in de meeste gevallen makkelijk zelf doen, als je weet waar je op moet letten!
Voor het vinden van de “juiste” triggerpoints die jouw klacht veroorzaken, help ik je graag verder met de blogs op mijn website en de zelfbehandeling masterclasses. In deze masterclasses laat ik je in duidelijke video’s stap voor stap zien hoe je de triggerpoints kunt vinden en waar je precies op moet letten om ze effectief te behandelen. Zo kun je zelf aan de slag, op jouw eigen tempo!
7 Algemene Regels voor Zelfbehandeling van Triggerpoints
Bij het behandelen van een triggerpoint is het belangrijk om dit op een ontspannen en makkelijke manier te doen. Het mag je geen kracht kosten. Daarom is het belangrijk om een goede houding aan te nemen en aandacht te besteden aan je ademhaling.
Laten we als voorbeeld de onderrug nemen, waar we een triggerpoint in de spier naast de wervelkolom behandelen. Deze spier, de zogenaamde Erector spinae, helpt je rug te strekken.
Allereerst ga je voelen of het gebied waar je de bal tegenaan drukt gevoelig is. Gebruik je vingers of druk zachtjes met de bal tegen de muur om te onderzoeken of je ergens een extra gevoelige plek voelt. Vaak is dit een triggerpoint – een plek die je graag wilt behandelen.
Voor nu laten we even in het midden of het daadwerkelijk het “juiste” triggerpoint is (daar gaan we in andere blogs dieper op in). Wat nu belangrijk is, is dat je weet hoe je het gevonden triggerpoint goed behandelt. Het gaat erom dat je op een effectieve en ontspannen manier werkt, zodat je de pijn kunt verlichten zonder dat het je veel energie kost.
1.De Juiste Druk en Houding.
Zet de bal tegen het gevoelig punt in je onderrug, links of rechts naast de wervelkolom. Nu is het tijd om de juiste druk op de bal uit te oefenen.
Leun met je rug tegen de muur, zodat de bal precies druk zet op de gevoelige plek. Als op deze plek de pijn uitstraalt naar een ander gebied is dat een goed teken. Maar let op: dit mag geen zenuwpijn zijn!
Zorg ervoor dat de bal naast de wervelkolom ligt, en nooit op de wervelkolom zelf. Je behandelt altijd de spieren links of rechts van de wervelkolom, nooit over het bot van de wervelkolom heen.
Hoe schuiner je gaat staan, hoe meer druk je kunt uitoefenen. Als je op de juiste plek zit, zet je één been naar voren, weg van de muur. Op die manier leun je schuin tegen de muur aan, en oefen je druk uit op de bal. Het is belangrijk om de druk rustig op te bouwen en niet te hard te duwen. Het doel is niet om jezelf pijn te doen, maar om het triggerpoint op een gecontroleerde manier los te maken.
Beweeg nooit over het bot van de wervelkolom heen. Beweeg nu langzaam van boven naar beneden over het triggerpoint, maar let op: doe dit nooit zijwaarts over de wervelkolom! Zo voorkom je dat je onnodig druk op de wervels zet en je rug belast. Het is belangrijk om alleen langs de spieren te bewegen, zodat je de pijn op de juiste manier verlicht.
2. De Juiste Druk: Niet te Veel, Niet te Weinig.
Het is belangrijk om niet te veel druk uit te oefenen. Je moet het wel goed voelen, maar het moet een zogenaamde “fijne pijn” zijn – dat gevoel alsof er iets oplost in je spier. Als je merkt dat je jezelf gaat “schrap zetten” om de pijn op te vangen, of als je ademhaling plotseling stokt, dan is de druk waarschijnlijk te veel.
In dat geval kun je iets minder schuin gaan staan. Hierdoor verlaag je de druk die je op de bal uitoefent, zodat je het nog steeds goed kunt voelen, maar zonder dat het te veel pijn doet. Zo kun je de druk zelf aanpassen en vinden wat voor jou het prettigst is. Het belangrijkste is dat je jezelf niet forceert, maar op een gecontroleerde manier werkt. Het moet een moment van ontspanning zijn, niet van extra spanning!
3. Ademhaling en Beweging: De Juiste Timing.
Bij het uitoefenen van druk is het belangrijk om goed op je ademhaling te letten. Dit helpt je lichaam te ontspannen en maakt de behandeling effectiever.
Adem rustig in, en als je uitademt, geef je de druk op de bal. Terwijl je uitademt, buig je een klein stukje door je knieën zodat de bal langzaam over de gevoelige plek rolt. Haal daarna de druk eraf door je knieën weer te strekken. Dit is één strijking.
Herhaal dit langzaam en gecontroleerd, zodat je de spanning in de spier rustig kunt loslaten. Ademhaling is je beste vriend tijdens deze oefening! Het helpt niet alleen om de pijn te verzachten, maar ook om je lichaam te ondersteunen in het proces van ontspanning.
4. Aantal Strijkingen: Kwaliteit boven Kwantiteit.
Voor elke plek geef je tussen de 10 en 12 strijkingen. Dit is voldoende om de doorbloeding rond het triggerpoint in gang te zetten, en spanning te verminderen. Voel je dat het te veel wordt, pas het dan aan – soms is 5 keer strijken in het begin al genoeg om verlichting te voelen. Het gaat erom dat je het rustig en gecontroleerd doet, zonder jezelf te overbelasten.
Een belangrijk detail: zorg ervoor dat je bij elke uitademing altijd in dezelfde richting beweegt terwijl je druk zet. Dit zorgt voor een vloeiende, consistente beweging en helpt de spieren beter los te maken. Als je met de ademhaling werkt en telkens dezelfde kant op gaat, kan je de druk effectiever en met meer controle aanbrengen.
5. Let Op: Niet Te Lang of Te Hard Behandelen.
Als je te lang of te hard behandelt, kan dit averechts werken. Het gebied kan dan juist stijf aanvoelen of de pijn kan zelfs verergeren. Daarom is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en niet te forceren.
Behandel nooit meer dan 10-12 keer over dezelfde plek. Je wilt niet dat het gebied beurs wordt doordat je teveel druk uitoefent. Dit kan leiden tot blauwe plekken, wat je absoluut wilt vermijden. Als je per ongeluk te hard duwt en er een blauwe plek ontstaat, stop dan een tijdje met behandelen totdat deze verdwenen is. Geef je lichaam de tijd om te herstellen en ga dan weer verder met een zachtere aanpak.
Onthoud: minder is soms meer! Het doel is om de spieren effectief los te maken, niet om ze verder te belasten.
6. Je mag wel Vaker per Dag Behandelen.
Je mag de triggerpointbehandeling best vaker per dag doen – 2 tot 6 keer per dag is helemaal prima! Sterker nog, het kan zelfs sneller resultaat opleveren. Door regelmatig te behandelen, geef je je spieren de kans om zich sneller te ontspannen en herstellen.
Dus per keer niet vaker dan 10-12 strijkingen per triggerpoint, dit mag je wel 2-6 maal per dag herhalen. Hou minimaal een uur tussen deze herhalingen.
7. Stretch na Behandeling.
Nadat je de spier hebt behandeld, is het belangrijk om de spier een zachte stretch te geven. Voor de onderrug bijvoorbeeld, kun je je naar voren buigen en proberen je tenen aan te raken. Let wel: de stretch moet rustig en gecontroleerd zijn. Het gaat niet om het rekken tot je het uiterste bereikt, maar om een lichte stretch van ongeveer 80-90% van wat je maximaal zou kunnen.
Deze zachte stretch helpt de spier herinneren aan zijn oorspronkelijke lengte, zodat de spier niet in een verkorte stand blijft staan. Het ondersteunt de losmaking die je net hebt gedaan, en helpt de spanning verder te verminderen.
Deze Regels gelden Altijd als je een Triggerpoint zelf wilt Behandelen.
Of je nu je onderrug, schouders of benen behandelt, het principe blijft hetzelfde: luister goed naar je lichaam, gebruik de juiste druk, en zorg voor een ontspannen houding.
De onderrug kun je langs de hele wervelkolom op dezelfde manier behandelen zoals we hierboven hebben beschreven. Zorg ervoor dat je altijd naast de wervelkolom werkt, niet erop.
Voor andere gebieden van je lichaam gelden dezelfde basisprincipes, maar de manier van druk zetten en je houding kan iets anders zijn. Bijvoorbeeld, bij de schouders of nek kun je de druk vanuit een andere hoek aanbrengen, of met je handen in plaats van tegen een muur. Het is belangrijk om te blijven letten op de kracht van de druk, je ademhaling en de mate van comfort. Het doel blijft altijd hetzelfde: het triggerpoint losmaken zonder dat het ongemak veroorzaakt.
Blijf op de Hoogte met Nieuwe Informatie
In de volgende nieuwsbrieven houd ik je op de hoogte van nieuwe filmpjes en blogs waarin ik uitleg geef over hoe je de juiste gebieden op triggerpoints kunt onderzoeken voor specifieke klachten. Denk hierbij aan knieklachten, heupklachten, rugklachten, schouder- en nekklachten, hoofdpijn, polsklachten… en nog veel meer! Er zijn zoveel gebieden te behandelen, ik kan niet alles in één keer noemen. Daarnaast besteed ik ook aandacht aan andere systemen in je lichaam die invloed kunnen hebben op je klachten. Deze onderliggende in standhoudende factoren zijn net zo belangrijk, en soms zelfs belangrijker dan de klachten zelf. Ik wil je hiermee inzicht geven in hoe je
