Tips en gezonde levensstijl voor bureau werkers met pijnklachten

De bureau werkers. Mensen die de hele dag op kantoor werken en op een stoel zitten. Ze zitten inspannend te werken hangend over hun bureau, of achterover hangend in een stoel, of ze zitten scheef. En dit uren achter elkaar.

Deze groep mensen krijgt op den duur steeds vaker last van rug, nek, schouder en hoofdpijnklachten. Terwijl ze geen zwaar lichamelijk werk verrichten. Integendeel ze bewegen nauwelijks. Toen de typemachine op kantoor werd geïntroduceerd en daarna de computer, kreeg ineens een grote groep last van gevoelige pijnlijke polsen. In de jaren 80 en 90 was er een ware epidemie met mensen die last kregen van het zogenoemde carpaal tunnelsyndroom.
In die tijd werd dat voornamelijk geweten aan het eenzijdig en herhaaldelijk bewegen van de vingers en de pols bij het schrijven, en later typen, en nog later muizen.

Vanaf het begin van de 21^e eeuw (ja inderdaad nog maar zo kortgeleden) kregen langzamerhand steeds meer mensen een mobiele telefoon. De Nokia was alleen om te bellen en dus niet een apparaat waar je de hele dag naar zat te kijken. Maar vanaf het moment dat de Smartphones werden geïntroduceerd, gevolgd door de Tablets vond er geleidelijk weer een verandering plaats van klachtsymptomen. Dit keer niet een epidemie van carpaal tunnelsyndroom. Wel kreeg een steeds grotere groep last van rug, schouder, nek en hoofdpijnklachten. En met het toenemen van steeds jongere gebruikers, wordt de leeftijd waarbij deze klachten voorkomen steeds lager.

Om terug te komen op rugklachten van vroeger veroorzaakt door zwaar lichamelijk werk, dat was makkelijk te verklaren, en hoorde erbij, moeilijk te voorkomen, want het werk moest gedaan worden. Dat geld nog steeds voor zware beroepen, hoewel daar gelukkig ook veranderingen in zijn door materiaal, gereedschap, hulpmiddelen als liften en takelmachines.

Maar wat veroorzaakt dan die pijnklachten bij al die mensen met zittend werk achter een bureau op een computer. Of die thuis werken met een laptop, en/of die veel op een Smartphone of Tablet werken/recreëren? En belangrijker nog wat kan je eraan doen?

We kunnen inmiddels niet meer zonder onze computers, laptops, smartphones en tablets. De hele wereld draait om het gebruik hiervan. Ik kan niet meer zonder en ik denk jij ook niet. Dus is het belangrijk hoe we hiermee omgaan met betrekking tot de pijnklachten die het werken met deze apparaten in je lichaam kunnen veroorzaken.

Voorkom pijnklachten door op je houding te letten
Het is misschien een open deur, maar toch krijg ik nog genoeg cliënten in mijn praktijk die regelmatig op een werkplek zitten die niet ideaal is.
Zorg dat je werkplek goed is afgesteld. Ook als je thuis werkt!

Langdurig met je hoofd voorover gebogen zitten werken, of met een gebogen nek op je smartphone of tablet staren is een zware belasting voor je schouder- en nekspieren.
Daar zijn ze niet voor gemaakt. Maak je zelf niet wijs dat dit een ontspannen houding is, want daar denken je spieren anders over. Het gevolg daarvan is dat je spieren van je nek en schouders en het weefsel eromheen gaan aanspannen om te voldoen aan wat jij van hen vraagt. Wat jij daarvan op den duur merkt? Je krijgt stijve en pijnlijke schouders, vaak gepaard met hoofdpijn. Door het langdurig aanspannen in deze houding veroorzaak je stress, het kost je veel energie, en word je daardoor ook nog eens heel moe.

Herkenbaar? Dus wat ga je hieraan doen? De reden dat je niet lang rechtop kan blijven zitten is vaak dat je spieren hier niet sterk genoeg voor zijn. De langdurige verkeerde houding veroorzaakt Triggerpoints en maakt dat de Fascia vast gaat zitten (Fascia is het weefsel dat om en tussen je spieren, botten, organen etc. zit). Dit doet je lichaam om je stabiliteit te geven omdat je spieren niet sterk genoeg zijn om dat zelf te doen.

Als je al klachten hebt zal je dus eerst de Triggerpoints en Fascia in je nek en schouder aan moeten pakken. Lees hiervoor de blogs over Triggerpoints zelf behandelen en over de nek, of leer met de Masterclass Nek wat je zelf kan doen.

Behandel de Triggerpoints van je rug/schouders met een balletje tegen de muur.
Als je last hebt van pijnlijke en stijve schouders zou je eens met een balletje je triggerpoints tussen je wervelkolom en schouderbladen tegen de tegen de muur los kunnen maken. Zorg wel dat je dit volgens de regels van zelfbehandeling Triggerpoints doet zodat je echt resultaat boekt.
Er zijn nog veel andere plekken die je kan behandelen voor schouderklachten, dat is nu te veel om te behandelen, maar volgt snel.

Als je je pijnklachten zelf niet weg kan krijgen of je wil hier begeleiding bij dan raad ik je aan te zoeken naar een massagetherapeut of fysiotherapeut met een opleiding in het behandelen van Triggerpoints en Fascia.

Je hebt in ieder geval iemand nodig die de Triggerpoints en de Fascia aanraakt en behandelt, want met alleen oefeningen en leefstijl kom je niet van je pijnklachten af.

Zijn je pijnklachten aanmerkelijk verminderd of zelfs helemaal weg, dan zijn oefeningen en leefstijl weer wel heel belangrijk. Met oefeningen maak je je spieren sterk zodat je houding verbeterd en je weefsel niet opnieuw Triggerpoints maakt of je Fascia weer strak gaat staan. Dit is dus preventief om te voorkomen dat je (opnieuw) klachten krijgt.
Voor een goede houding is het belangrijk dat je de spieren van je nek, je rug, je schouder en je rompspieren traint. (Voor je nek zie de masterclass nek)

Leefstijl is op dit moment het toverwoord, hoewel ik de indruk krijg dat niet iedereen precies weet wat hiermee bedoeld wordt, of het niet altijd wil weten. Het vergt meestal aanpassingen van je in het dagelijks leven waar je denkt geen tijd voor te hebben, of wat in je ogen te veel gedoe is.
Maar de beroemde uitspraak van Edward Stanley (Brits politicus 1799-1869) is hierin een waarheid als een koe.
“Als je denkt dat je geen tijd hebt om regelmatig te bewegen en oefeningen te doen, dan zal je eerder of later tijd vrij moeten maken om ziek te zijn”

Neem je eigen leefstijl eens onder de loep, en kijk wat je daar met kleine stapjes tegelijk aan kan veranderen zodat je je lichaam ondersteund en het sterk kan worden en pijnklachten niet meer nodig zijn. Denk er eens over na of je bereid bent je lichaam een klein beetje uit te dagen, steeds een beetje verder uit je comfort zone te gaan. Probeer het eens, misschien ga je die uitdaging wel leuk vinden. Daar word je sterker van, doe je je lichaam een groot plezier mee, en jezelf ook doordat je lekkerder in je vel gaat zitten.

Leefstijl
Het volgende plaatje geeft mijn kijk verkort weer op leefstijl. Iedereen kan er op zijn eigen manier invulling aan geven. Een gezonde leefstijl geeft een sterk gezond lichaam met een goed immuunsysteem. Dat wil jij toch zeker ook? Daar kan je zelf wat aan doen!

Voor een gezonde leefstijl is voeding nummer 1 waar je wat aan kan doen.
Kort door de bocht zeg ik altijd dat je moet zorgen dat je al je voedingstoffen binnenkrijgt. Dat geldt voor zowel je macro- als micronutriënten. Krijgt je lichaam niet voldoende goede stoffen binnen dan hindert dat herstel en onderhoud en zal je lichaam op den duur gaan kraken en piepen. Dat kan jij ervaren als te weinig energie, je bent vaak moe, en kan niet goed slapen. Als er geen onderhoud is vanwege een tekort aan bouwstoffen en voedingsstoffen loopt alles minder soepel, krijg je slijtage en allerlei pijntjes.
Zonder juiste voedingsstoffen heb je minder energie, onderhoud en herstel in je lichaam. Dit uit zich in vermoeidheid en allerlei soorten pijnklachten.

Op nummer 2 staat het behandelen van je eigen pijnklachten.
Dit kan je doen door het vinden van bijvoorbeeld Triggerpoints, en het behandelen daarvan. Of uitvinden waar en waarom je spieren strak staan. Behandel dit weefsel met behulp van verschillende ballen, kleine of wat grotere massageballen, dubbele of zogenaamde pinda massageballen, met een Pilatus bal, een zachte foamroller, of een tril massagebal.
Als de pijnklachten verminderen of weg zijn is het belangrijk je spieren sterk te maken zodat je gewrichten minder makkelijk slijten, en je niet weer opnieuw pijn krijgt.

Daarbij komen we op nummer 3 en dat is een goede houding.
Let op je houding als je werkt, maar ook als je op de bank zit/hangt. Ga s ’avonds als je tv kijkt eens 10 minuten rechtop op de grond zitten, daar heb je romp spieren voor nodig. Dus door op de grond te zitten train je op een eenvoudige manier je rompspieren. Als je dit gaat doen kan het in het begin best zwaar zijn en houd je dat misschien niet meteen zo lang vol. Bouw het dus gestaag op, eerst een paar minuten, en bouw uit tot bijvoorbeeld een half uur.

Nummer 4 is slaap, dat is de tijd dat je lichaam hersteld van alles wat je overdag hebt gedaan, inclusief herstel van pijnklachten.
Zorg dat je voldoende goede slaap krijgt zodat je uitgerust op kan staan.
Heb je moeite met slapen, inslapen, doorslapen, of je wordt niet uitgerust wakker?
Er zijn veel factoren die slaap kunnen beïnvloeden. Probeer eens niet meer te eten na de avondmaaltijd, dus ook geen koekje, drankje of snacks meer. Let op alcohol of cafeïne in de avond. Kijk een uur voor het slapen gaan niet meer langdurig naar een scherm op je telefoon of tablet. Maar luister eens naar een ontspannen muziekje, of lees een stukje in een boek. Dit verandert niet in éen keer, maar wel als je je gewoonten over een langere periode verandert. Kijk eens wat voor jou werkt.

Nummer 5 is je ademhaling.
Geef eens aandacht aan je ademhaling, adem je met je buik? Adem je hoog in het borstgebied, snel, langzaam, afhankelijk van je inspanning?
Bedenk je altijd dat als je tot actie overgaat je altijd eerst een flinke teug inademt: klaar voor de start, je ademt in, en je kan een sprint trekken. Vaak zit je adem dan hoog.
Inademen staat gelijk aan actie, en voor actie heb je adrenaline nodig, en dat is voor je lichaam een vorm van stress. En met gezonde stress is helemaal niets mis.
Ga je na de actie op je stoel zitten, pfffffff, je ademt lekker uit, en daarmee kom je in de ontspanningsfase. Vaak voel je dat je dan wat meer met je buik ademt.
Let er dus eens op waar jouw adem gedurende de dag zit.
En het leuke is dat je door middel van ademhalingsoefeningen invloed kan hebben op jouw manier van omgaan met stress.

Nummer 6 is regelmatig bewegen.
Met de nadruk op “regelmatig” bewegen, en niet alleen maar één uurtje sport per dag of zelfs maar een paar keer per week. Ja alles is beter dan niks, maar…….
Probeer het te combineren met wat je leuk vindt zodat het ook meteen stress management is. Wandelen is voor de meesten van ons laagdrempelig, heb je pijn met wandelen kijk dan wat je hieraan kan doen, ik vertel je daar in de toekomst meer over.
Je kan natuurlijk naar een sportschool gaan, sportlessen hebben ook een sociale factor wat het vaak ook heel leuk maakt. Laat de auto staan en ga op de fiets, werk in de tuin of dans.
Er zijn zoveel leuke manieren van bewegen. En als je het leuk vindt is het ook een vorm van ontspannen om de zorgen van de dag, of je gedachten even te doorbreken.

Als je weet hoe het zit, kan je ervoor kiezen om je lichaam te helpen tegen pijn,
Liefs Wian