Pijn tussen je schouderbladen
Ben jij ook iemand die vaak een zeurende pijn tussen de schouderbladen voelt. Of voel je het continue, zelfs als je zogenaamd in rust bent. Dan ben je een van de velen mensen die daar last van hebben. Misschien geeft het even een tijdje verlichting als je een goede massage van je rug hebt gehad. Of helpt het als je zelf dat gebied met een bal tegen de muur hebt behandeld (dat moet je dan wel op de goede manier doen, zie hiervoor blog behandel je TP’s zelf). Maar steeds komt deze vervelende zeurende of stekende pijn terug.
Misschien is het tijd om er eens op een andere manier naar te kijken. Wat kan de oorzaak zijn van die zeurende pijn tussen je schouderbladen? En waarom blijft het steeds terugkomen?
Heeft het te maken met een sport die je beoefent? Iets met een bal gooien? Of roeien? Daar gebruik je de spieren van dit gebied mee. Of doe je werk waarmee het bovenste gedeelte van je rug belast wordt, bijvoorbeeld in de bouw of herhaalde bewegingen. Herhaalde bewegingen ook als die niet zwaar zijn kunnen problemen veroorzaken. Een cliënt van mij werkt in een bloemenkas, de bloemen zijn niet zwaar maar steeds dezelfde beweging maken is dat wel.
Ga voor jezelf eens na wanneer je last hebt. Wat voor bewegingen heb je gemaakt. Of misschien beweeg je niet zoveel, en misschien is dat juist wel omdat je last hebt van je rug tussen je schouderbladen. Zou het dan te maken kunnen hebben met je houding bijvoorbeeld achter je bureau als je op de computer werkt? Zit jij dan met ronde schouders naar voren. Meestal zit je dan ook met je nek naar voren, wat een belasting is voor de nek.
En eigenlijk wil je wel rechtop gaan zitten maar als je in je werk opgaat vergeet je dat steeds weer, zijn je spieren daar niet sterk genoeg voor, en eindig je weer in dezelfde houding.
Het zou dan helpen om de spieren van je schouders en nek sterker en soepeler te maken. Als trainen van die spieren pijnlijk is doe je dat meestal niet. Dus wat kan je doen om zonder pijn de spieren van je rug en schouders sterker te maken?
Train nooit door de pijn heen!!
Als je een ongeluk hebt gehad, of er is een situatie waarbij je eerst je huisarts moet raadplegen, doe dat dan eerst.
De volgende stap is dat je zelf kan onderzoeken of je last van Triggerpoints hebt.
Triggerpoints zijn die plaatselijke verkrampingen in een spier die niet uit zichzelf loslaten. Triggerpoints kan je voelen als een verdikking in de spier, meestal zo groot als een rijstkorrel of een erwt. Als je op een Triggerpoint drukt is dat altijd pijnlijk, en soms voel je precies de pijn opkomen waar je last van hebt.
Voor pijn tussen je schouderbladen kan je natuurlijk de spier die daar zit, de zogenaamde Rhomboideus onderzoeken op Triggerpoints. Je kan hem masseren met een bal tegen de muur. Dat kan gevoelig en ook prettig aanvoelen, en geeft vaak verlichting van het gebied. Zorg bij het masseren van deze spier dat je alleen naast de wervelkolom masseert van boven naar beneden of beneden naar boven. Zorg dat je nooit met de bal over de botten van de wervelkolom heen gaat als je druk zet. Volg de regels voor zelfbehandeling van Triggerpoints.
Maar wat als het niet meer is dan verlichting van de pijn en die na een tijdje weer terugkomt.
Behandel je dan misschien niet de juiste spier? Wat kan het nog meer zijn dan? Als het bijvoorbeeld door je houding achter je computer komt is het misschien handig eens naar een paar andere spieren te kijken die dan vaak aangespannen staan. Bijvoorbeeld als je met je hoofd naar voren zit, dan kan de spier aan de voor en zijkant van je nek belast worden. Deze groep spieren heet de Scaleni, en geeft ook pijn en uitstraling tussen de schouderbladen. Onderzoek die eens. Vaak kom je de Triggerpoints in deze spier tegen aan de bovenkant van je sleutelbeen. Voel daar maar eens achter, en druk dan een beetje richting je ribben. De Triggerpoints die daar zitten kunnen heel gevoelig zijn, soms zo erg dat je er een misselijk gevoel van kan krijgen. Behandel ze op de juiste manier, en kijk of dat verschil maakt voor de pijn tussen je schouderbladen.
Als we verder kijken naar de houding achter de computer dan zal je vaak zien dat je schouders naar voren staan.
Als je die houding langdurig hebt, sommigen zelfs uren per dag, dan zijn de borstspieren de hele tijd verkort. Dit kan Triggerpoints in de borstspieren geven. Dat kan trouwens ook gebeuren als je in de sportschool de borstspieren vaak traint met bijvoorbeeld een bench press.
Verkorte borstspieren zorgen ervoor dat de rhomboideus, de spier tussen je schouderbladen, uitgerekt wordt. Dat kan Triggerpoints in de rhomboideus veroorzaken, maar ook in de borstspieren. De borstspieren bestaan uit de kleine borstspier en de grote borstspier. Onderzoek die ook eens op Triggerpoints. Behandel deze triggerpoints en kijk of dat ook verlichting geeft tussen je schouderbladen.
Als je de triggerpoints hebt behandeld geef je altijd een lichte stretch aan de behandelde spier. Het stretchen van je borstspieren doe je door je armen op schouderhoogte te brengen met je handpalmen naar voren wijzend. Breng je armen nu naar achteren zodat je borst naar voren komt. Houd je nek rechtop.
Om te voorkomen dat de pijn terugkomt, kan je kijken wat je kan verbeteren aan je houding.
Daarvoor is het goed om je rugspieren te trainen. Dat kan je met oefeningen doen, thuis of in een sportschool. Maar wat ook heel effectief is, is gewoon rechtop op de grond gaan zitten, en dan zonder ergens tegenaan te leunen natuurlijk. Het maakt niet uit of je in bijvoorbeeld een kleermakerszit zit of met je benen vooruit, of je benen opzij naar één kant. Je kan dit ook afwisselen. Als je niet gewend bent om op de grond te zitten zal dat in het begin moeilijk zijn, en hou je dat misschien maar een paar minuten vol kunnen houden. Maar oefening baart kunst. En je zult al gauw merken dat je dit langer vol kan houden. En daarmee je rugspieren sterker worden.
Kies hiervoor ook een goed moment uit. Ik zit vaak tijdens het kijken naar het journaal op de grond. Dan hang je dus ook meteen minder lang op de bank, dus twee vliegen in één klap.
Soms zit ik in plaats hiervan te balanceren op een grote oefen of fitness bal (groter dan 65 cm), wat ook goed is voor het trainen van de rugspieren. Kijk of je op de bal kan blijven zitten als je je benen optilt, of kleine oefeningen doet. Sommige mensen wisselen hun bureaustoel af met zo’n bal zodat je een actievere zithouding hebt.
Om van je pijn tussen je schouderbladen af te komen moet je er wel wat voor doen.
Maak de Triggerpoints op de juiste manier los van de Rhomboideus, Scaleni en je borstspieren om van je pijn af te komen. Stretch ook met regelmaat je armen naar achteren, waarmee je je borst vooruitduwt. Hiermee stretch je de borstspieren en tegelijkertijd span je de rugspieren aan. Ook weer win win dus. Versterk daarna je rugspieren. Zorg natuurlijk ook voor een soepele en sterke nek door je nek regelmatig alle kanten op te bewegen en draaien, (zie blog voor je nek) wat je natuurlijk ook kan doen als je toch al op de grond zit, dan houd je het hele gebied van nek en schouders soepel en sterk.
Onderhoud dit met regelmaat, liefst dagelijks, maak er een routine van zoals je ook je tanden poetst.
Zeker als je achter een bureau/computer werkt, of als je een sport doet die een belasting is voor dit gebied.Vind voor jezelf een manier om je rug te versterken die het beste bij jou past en werkt. Misschien is dat de sportschool, of bijvoorbeeld Pilatus of yogalessen, of gewoon thuis op een moment dat jou uitkomt op de grond zitten of op een bal balanceren en wat oefeningetjes doen als je toch tv zit te kijken.
