Nekpijn en/of hoofdpijn? Dit kan je zelf doen!

Je nek heeft 7 nekwervels, die samen met de spieren van je nek je hoofd overeind moeten houden. Je hoofd weegt tussen de 4 en 5 kilo, dus je nek krijgt heel wat te verduren. Daarmee is je nek een soort superheld van je lichaam. Het is dus geen wonder dat je af en toe last hebt van die nek! Wist je dat een giraffe ook 7 nekwervels heeft? Die zijn alleen wat groter, waardoor zijn nek langer is dan van ons.  

De nekwervels zijn onderdeel van je wervelkolom, en daarmee kunnen nekklachten ook een gevolg zijn van een scheef bekken dat aan de andere kant zit van de wervelkolom. Lang zitten of scheef zitten kan zo dus zijn uitwerking hebben op de nek. Daarover meer in een ander blog.

Wat je verder nog in je nek kunt vinden?
Naast de wervels en spieren zitten in je nek ook bloedvaten die naar je hersenen gaan en terug, zenuwen, de luchtpijp, slokdarm, tongbeen, lymfe… en nog veel meer. Best wel veel structuren, maar geen reden om je zorgen te maken als je zelf gaat behandelen. Onthoud gewoon: als je iets voelt kloppen onder je vingers, dan is dat een ader. Daar zet je geen druk op. Verplaats je hand dan gewoon naar een andere plek.

De meeste nekklachten ontstaan door langdurige verkeerde houdingen
Een verkeerde houding belast je nekspieren, waardoor je nek strak en pijnlijk aanvoelt. Het is daarom belangrijk om je spieren in topvorm te houden: beweeg je nek regelmatig alle kanten op en stretch zachtjes. Daarnaast is het goed om te kijken of je wat aan je houding kan doen. Hoe kun je bijvoorbeeld rechterop zitten tijdens de dag? Is je werkplek goed afgesteld op een juiste houding? Welke oefeningen helpen je houding te verbeteren? Bijvoorbeeld de wall angel, versterken van je rug en buikspieren, Yoga, Pilates, Tai Chi of Qi Gong zijn ook goede opties. Misschien vind je wel lessen in de buurt!

Triggerpoints
Bij hoofdpijn of een pijnlijke stijve nek is de kans groot dat triggerpoints de boosdoener zijn. Triggerpoints zijn plaatselijke verkrampingen in een spier. Een triggerpoint is vaak heel gevoelig als je erop drukt of hem kneedt, en kan een uitstralende vaak herkenbare pijn geven. Gelukkig kun je ze zelf eenvoudig behandelen en je klachten af laten nemen! Ik neem je mee in hoe je dat precies kan doen. We beginnen met de spieren aan de voorkant van je nek

Spieren aan de voorkant van je nek
De spieren aan de voorkant van je nek heten de SCM (Sterno Cleido Mastoideus voor de liefhebbers van lange woorden). Dit zijn de krachtpatsers die ervoor zorgen dat je je hoofd kunt optillen als je ligt. Ook als je zit of staat en je hoofd omlaag brengt om naar beneden te kijken. Of je hoofd opzij draaien zodat je over je schouder kan kijken. Klinkt simpel, maar deze jongens hebben het vaak zwaar, vooral door urenlang naar je telefoon of tablet staren. Of door steeds naar één kant te draaien, bijvoorbeeld als je gesprekspartner naast je zit. Wat je krijgt? Een stijve, pijnlijke nek. Daarnaast speelt de SCM een grote rol bij hoofdpijnklachten en wordt dan ook wel de “hoofdpijnspier” genoemd. Hij veroorzaakt vooral pijn bovenop je hoofd of rond je ogen. Soms zijn triggerpoints in deze spier de oorzaak van duizeligheid en tinnitus. Herken je dit? Dan is de kans groot dat je triggerpoints hebt in je SCM. Je hebt er twee van, een links en een aan de rechterkant van je nek. De SCM begint achter je oor (daar zit het mastoideus) en loopt naar beneden en splitst onderaan op in twee pootjes. De ene gaat naar je sleutelbeen (Clavicula) en de andere naar je borstbeen (Sternum). Vandaar de lange naam “Sterno Cleido Mastoideus”. Maar goed, deze spieren kunnen dus flink wat ongemak veroorzaken als je ze overbelast door bijvoorbeeld een verkeerde houding. Tijd om ze te behandelen en eens wat liefde te geven!

Begin als je de nek gaat behandelen altijd eerst met zacht te voelen. Let op dat je niets voelt kloppen onder je vingers, want je wil de aders met rust laten. Mocht je een beetje duizelig worden dan verplaats je ook je vingers. Pas als het ok voelt kan je wat steviger druk zetten. Als je dit in de gaten blijft houden kan je veilig zelf deze spier behandelen.

Heb je een whiplash of ander trauma aan je nek gehad? Dan is het slim om dit eerst door een professional te laten behandelen. Bij twijfel ga je natuurlijk altijd eerst langs bij de huisarts.

Behandel de voorkant van de nek zelf
Behandel je SCM zelf! Draai je hoofd een beetje opzij en omhoog. Kijk in de spiegel – die spier die je ziet opbollen aan de voorkant van je nek, dat is je SCM. Hij begint achter je oren en gaat door naar je sleutelbeen en je borstbeen. Pak hem voorzichtig vast tussen je duim en wijsvinger. Dit kan net onder je oor, in het midden of lager, boven je sleutelbeen of borstbeen. Voel maar waar het gevoelig is. Pak de spier iets steviger vast, draai langzaam je hoofd van links naar rechts, en van beneden naar boven. Vaak is één van deze bewegingen gevoeliger. Herhaal de gevoeligste beweging 10 keer. Vind je nog meer gevoelige plekken, behandel die dan op dezelfde manier. Als laatste eindig je met een zachte stretch: draai je hoofd naar de kant die je hebt behandeld, naar rechts als het de rechterkant was, en omhoog. Dit procedure mag je meerdere keren per dag doen, tussen de 2 en 6 keer. Easy, en je zult merken dat het helpt!

Soms voel je bij het behandelen van de spier een bekende pijn of hoofdpijn op komen zetten. Dat betekent dat je een primaire triggerpoint te pakken hebt, die vaak de oorzaak is van je klachten. Je wil deze plek dus zeker behandelen, maar doe het met beleid. Let op als je druk geeft mag het gevoelig zijn, maar niet meer dan een fijne pijn. En behandel niet meer dan 10-12 keer per punt. Als dat te veel of te heftig is behandel je minder, zoveel als voor jou ok is. Hou in de gaten wat de behandeling met je doet. Als het goed is voel je de spanning van de spier verminderen, krijg je meer bewegingsvrijheid, en nemen pijnklachten af.

Voelt je nek niet beter aan maar juist minder goed?
In dat geval heb je of te hard behandelt, dus te veel druk gezet, of te lang behandelt. Pas de volgende keer je behandeling hierop aan. Soms kan je ook heel moe worden na een zelfbehandeling. Geef je lichaam dan kans om te herstellen. Dan behandel je in het begin niet meerdere keren per dag.

Misschien is het in het begin even zoeken naar de beste manier om de spier vast te pakken, maar geef niet op! Het is zeker de moeite waard om te ontdekken of je deze zelf kunt behandelen om je nek- of hoofdpijn te verlichten.

Er zijn natuurlijk nog veel meer spieren in je nek die je zelf kunt aanpakken
Want ja, die nek… die heeft best wat te verduren. Maar gelukkig kun je zelf veel doen om van die vervelende klachten af te komen. Wist je dat er allerlei andere factoren zijn die invloed hebben op hoe jij je nek voelt? Ze worden wel de ‘onderhoudende factoren’ genoemd. Spannend hè? Er komt nog meer over in de volgende blogs!

Binnenkort komt op de Academy van FIT pijnvrijbewegen de zelfbehandeling van de nek te staan.
Hierin uitgebreide filmpjes waarin ik je voordoe hoe je het beste je nek zelf kunt behandelen. Wil je als eerste weten wanneer deze live gaat én meer handige tips krijgen? Meld je dan aan voor mijn nieuwsbrief! Elke drie maanden een dosis tips en tricks + een aanbieding voor de zelfbehandeling. En vergeet niet me te volgen op Facebook en Instagram, want daar laat ik je weten wanneer er nieuwe zelfbehandelingsfilmpjes op mijn YouTube kanaal staan. Zo blijf je altijd op de hoogte en kun je zelf aan de slag!