Een andere kijk op Hielspoor

Je voeten zijn vaak letterlijk een ondergeschoven kindje. Je stopt ze weg in schoenen gedurende het grootste deel van het jaar. Ze moeten je brengen waar je wil. Opstaan uit je bed, lopen naar de badkamer, de trap af, naar de keuken om te eten. De een loopt meer dan de ander. Veel mensen checken dit door hun stappenteller.  Daarnaast loop je als je wandelt met de hond, vaak met sporten, als je naar je werk gaat, etc. You get the picture.
Bij al die stappen die je zet vind je het heel gewoon dat dat automatisch goed en pijnvrij gaat. Pas op het moment dat het pijn gaat doen merk je dat met iedere stap die je zet. En dan merk je dus hoeveel je normaal loopt zonder dat je daar erg in hebt.

Hielspoor ofwel met een dure naam plantaire fasciitis is een ontsteking van de peesplaat in de voet.
Ook in mijn praktijk is het een veel voorkomende klacht waarmee mensen komen. De meeste cliënten maken een afspraak en vertellen me dat ze last van hielspoor hebben. Daar wil dan graag wat genuanceerder naar gaan kijken. Er zijn namelijk verschillende stadia van pijn onder je voet. Het begint meestal met een overbelasting of een trauma waardoor sommige spieren niet meer zo goed hun werk doen en andere daardoor harder moeten werken. Dit noemen we een compensatiepatroon. Als dat langere tijd blijft voortduren kan er een ontsteking ontstaan op de plek met de meeste wrijving, in dit geval bij de peesplaat onder de voet. Als die ontsteking niet overgaat of zelfs toeneemt omdat er niet behandelt wordt, krijg je uiteindelijk een kalkafzetting onder de peesplaat, waardoor iedere stap die je zet zeer pijnlijk is. Ook in de kalkafzetting zijn er gradaties.
Behalve hielspoor kan pijn onder je hiel ook het gevolg zijn van een verkorte of ontstoken achillespees. Beiden zijn trouwens geen oorzaak maar het gevolg van bovengenoemde compensatiepatronen.

Er zijn een aantal voor de hand liggende oorzaken die vaak genoemd worden voor hielspoor zoals:
* overbelasting, bijvoorbeeld ineens een lange wandeling, hardlopen of andere sporten
* je bent door je enkel gegaan, waardoor je je voet een tijd ontziet en anders gaat lopen
* stijve of korte spieren (was dat al van kinds af aan of heeft dat een andere oorzaak?)
* verkeerde schoenen, op (te hoge) hakken lopen, schoenen die wel leuk zijn maar pijn veroorzaken, schoenen met te weinig teenruime waardoor je niet goed kan afwikkelen, of te lang en vaak op teenslippers lopen, waardoor je ook je voet niet goed kunt afwikkelen
* een beroep waarin je veel staat of loopt, en dan een verkeerde houding aanneemt
* overgewicht, wat (naast een verkeerd eetpatroon) misschien weer een gevolg is van pijnklachten waardoor je niet genoeg kan bewegen, of je hebt nog niet gevonden welke manier van bewegen jij leuk vindt

Als je van je hielspoor af wil komen zal je moeten kijken hoe je er aan gekomen bent.
Als je bovenstaande oorzaken leest, herken je dan wat er voor jezelf zou kunnen gelden?
En zou je daar dan ook wat aan willen veranderen? Wil je van de pijn af? Behandel dan eerst de oorzaak en zorg dat je de factoren die het in stand houdt weghaalt. Doe je dat niet dan is de kans op herhaling groot aanwezig.

Als je weet wat de oorzaak van de pijn onder je voet kan zijn, is het nu tijd om verder te onderzoeken.
Je hebt namelijk pijn onder je hiel. Bij welke bewegingen verergerd de pijn of spanning onder je voet?
Als je staat en vooroverbuigt, kan je dan met je handen de vloer aanraken? Of merk je dan dat je geneigd bent je knieën licht te buigen. Dat heeft te maken met stijve of verkorte spieren. En waar voel je het dan trekken? In je hamstrings, ofwel de achterkant van je bovenbenen? Of voel je het trekken in je kuiten? Of misschien ergens anders?
Ga eens op de grond zitten met gebogen knieën en voel eens aan je achillespees door hem tussen duim en wijsvinger te kneden. Gevoelig? Of niks aan de hand?
Als je net met het naar voren buigen het voelde trekken in je kuiten, voel dat nu eens of je kuiten gevoelig zijn door ze zachtjes te kneden, en/of je duim erin te steken. Doe dit dan over de hele kuit, vanaf je knieholte tot je achillespees, en niet alleen in het midden maar ook langs de buitenranden. Ook hier weer, is dat gevoelig? Of niks aan de hand?
Als je in dezelfde lijn naar boven gaat onderzoek dan ook je hamstrings, aan de achterkant van je bovenbeen, en je bilgebied.

Fasciale lijnen
Het weefsel onder je voet, je kuiten, je hamstrings en je bilspieren liggen op één lijn en kunnen allemaal trekken aan het weefsel onder je voet en daar dan uiteindelijk een ontsteking veroorzaken. Dit wordt door Thomas Meijers beschreven in het boek Anatomy Trains waarin hij de Myofasciale lijnen die door het lichaam lopen in kaart brengt. De lijn van de voet naar het bil gebied is een onderdeel van de zogenaamde Backline.
Bij hielspoor werken er vaak één of meerdere spiergroepen op deze lijn niet goed, zodat een ander gebied dit werk over gaat nemen om toch normaal te kunnen lopen. Dan krijg je een compensatiepatroon. En daar waar je compenseert krijg je meestal wrijving of pijnklachten. Op het onderste gedeelte van de Backline werken vaak de bilspieren, hamstrings of de kuitspieren niet goed meer, en de compensatie is dan vaak bij de achillespees of de peesplaat onder de voet. Of bijvoorbeeld de kuit, die dan weer spanning geeft bij de achilles of onder de voet. Dit patroon moet je doorbreken om hielspoor effectief te behandelen.
In mijn praktijk vind ik de oorzaak van hielspoor vaak ergens op het onderste gedeelte van deze Backline.
Daarom raad ik je altijd aan, als je last hebt van hielspoor, om met je hand of een balletje te voelen waar op deze lijn er gevoelige of pijnlijk plekken zijn. Masseer deze plekken vervolgens zachtjes volgens de richtlijnen voor Triggerpoint massage beschreven in het voorgaande blog hierover.

Masseer onder je voet met een bal.
Als je last van hielspoor hebt wil je altijd ook het weefsel onder de voet soepeler maken. Daarvoor is het verstandig om de onderkant van je voet te masseren met een bal. Dat kan zijn een massagebal, stuiterbal of tennisbal. Een golfbal raad ik niet aan omdat die voor de meeste mensen te hard is.
Masseren onder je voet doe je altijd zittend, want als je op een bal gaat staan met je volle gewicht is dit veel te gevoelig, of je staat te veel op je andere been en verliest je evenwicht.
Je gaat dus zitten en legt de bal onder je voet. Om druk te zetten doe je dat niet door met het been kracht naar de grond/bal te zetten, maar leun je naar voren en steun je met je ellenboog op de knie boven de voet die je masseert. Hoe meer je naar voren leunt hoe meer druk je zet, en hoe gevoeliger het is. Je kunt de druk hiermee dus zelf regelen. Doe jezelf geen pijn, maar je mag het wel goed voelen voor een goed resultaat. Volg ook hier weer de richtlijnen van de Triggerpointmassage. Stretch daarna je voet door je tenen van je af te bewegen of naar je toe te trekken.

Zelfbehandeling Hielspoor
Als je je eigen hielspoor wil behandelen wil je de hele Fasciale lijn van voet tot bil weer goed laten functioneren. Dat doe je door de hele lijn langs te gaan en te voelen waar het gevoelig is. Dit kan je doen met je vingers of duim, of een bal.
* Maak de gevoelige plekken die je op deze lijn tegenkomt los met je vingers of een bal
* Stretch
* Versterk vervolgens de rest van de lijn met oefeningen
* Maak daarnaast altijd één of meerdere keren per dag de onderkant van je voet los met een balletje totdat je op een gegeven moment geen gevoelige plekken op je voetzool meer kan vinden.

Praktijk voorbeelden
Er zijn meerdere combinaties mogelijk, ik geef er hier twee als voorbeeld die vaak voorkomen. Je kan ook andere combinaties tegenkomen. Wees creatief.
1.  Als je kuiten heel gevoelig zijn: Maak de Triggerpoints in je kuiten los, stretch je de kuit door je enkel te flexen zoals boven beschreven. Daarna doe je een oefening om je bilspieren en/of hamstrings te versterken. Meestal adviseer ik om hiervoor liggend op je rug met gebogen knieën, voeten op de grond, een bruggetje te maken door je bekken omhoog te tillen en de bilspieren aan te spannen. Doe de oefening 10 maal. Als dit in het begin te veel is doe dan zoveel je kan zonder kramp of dat je moe wordt, en bouw dit iedere paar dagen uit tot je 10 herhalingen van het bruggetje kan doen.
2. Als je hamstrings of bilspieren gevoelig zijn: Maak de Triggerpoints in de hamstrings los zittend op een harde stoel met een balletje onder je benen en rol eroverheen, of in het bilgebied met een balletje tegen de muur. Stretch daarna door staand of zittend op de vloer naar voren te buigen met je neus richting je knieën. Daarna versterk je je kuitspieren door op je tenen te gaan staan. Herhaal deze oefening 10 maal of bouw dit op zoals beschreven bij 1.
3. Vergeet de onderkant van je voet niet dagelijks één of meerdere keren kort los te masseren

Als de pijn niet overgaat of steeds terugkomt
Naast het op deze manier behandelen van de pijn onder je voet moet je ook kijken of er oorzaken kunnen zijn waardoor je maar tijdelijk, of geen resultaat hebt. Dat zijn de zogenaamde klachtonderhoudende factoren. Kijk daarvoor aan het begin van dit verhaal naar de oorzaken, waarom je misschien in de eerste plaats last van hielspoor kreeg. Was een overbelasting of een verzwikte enkel de oorzaak, dan zou bovenstaand beschreven behandeling een goed resultaat moeten geven.
Maar misschien geldt er ook nog iets anders voor jou waar je aan moet werken
* Als je vaker of langer wil gaan wandelen, hardlopen of sporten, maar je dat niet gewend bent, bouw het dan langzaamaan op. Of doe het onder begeleiding, er zijn vaak genoeg wandel groepen, of beginnende hardloopgroepen of sporten bij je in de buurt waar je je bij aan kan sluiten. Vraag het aan een vriend of vriendin, misschien wil die wel met je meedoen, of google voor iets in jouw buurt.
* Kijk eens naar de schoenen waar je dagelijks op loopt. Zorg dat je schoenen nergens pijn doen. Loop bij voorkeur niet op hakken. En ook niet hele dagen op teenslippers. Teenslippers verstoren de goede afwikkeling van de voet. Dat is niet erg voor korte stukjes, maar ga er niet de hele dag op lopen, laat staan wandelen. Vaak wordt bij hielspoor geadviseerd om zooltjes te nemen. Ik ben daar in de meeste gevallen niet zo’n voorstander van. Want als je iets ondersteund hoeft dat niet zelf meer te werken en wordt het zwakker. Ik ben meer een voorstander van het trainen van je voeten en voor een goede afwikkeling te zorgen. Daarmee voorkom je ook dat je in de Backline weer zwakte en compensatiepatronen gaat ontwikkelen.
Zorg dat je voldoende ruimte aan de voorkant van je schoenen hebt om je tenen vrij te bewegen, zodat je goed kan afwikkelen met je voet als je loopt. Schoenen met een spitse neus zien er wel leuk uit, maar zijn in dit geval uit den boze.

* Als je een beroep hebt waarin je veel staat of loopt doe dan tussendoor wat oefeningen door op je tenen te gaan staan, of stretch door je tenen naar je toe te trekken. Als je even zit draai dan rondjes met je enkels. En let op je houding. Sta je rechterop dan heeft dat effect op je nek en je rug, maar ook op de stand van je voeten.
* Ben je iets te zwaar of heb je overgewicht dan is dat een belasting op je gewrichten, en dus ook op je enkelgewricht. Ik hoef je dan ook niet te vertellen dat dat invloed kan hebben op je beweegpatroon. Kijk eens naar wat je in je mond stopt. Veel suikers geven vaak ontstekingen in je lichaam, en als je een ontsteking onder de peesplaat van je voet hebt kan het zijn dat die niet overgaat omdat je lichaam de ontstekingen niet meer kan handelen. Probeer eens minder suikers te eten, en iets meer eiwitten. Eiwitten vullen meer dan suiker waardoor je sneller een vol gevoel hebt en minder behoefte aan eten. Daarnaast zijn eiwitten de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te herstellen van een blessure.

Kom je er zelf toch niet uit, ga dan op zoek naar een therapeut die werkt met Fascia of Triggerpoints. Of nog beter, zoek een therapeut met de opleiding SMART (Back in Balance, Rijswijk), Neurokinetic Therapy (NKT, Amsterdam), of P-DTR die kan specifiek uitzoeken wat het compensatiepatroon in de Backline bij jou is, waardoor je gericht kan werken.

Als je weet hoe het zit kan je ervoor kiezen om je lichaam te helpen tegen je pijn.
Liefs Wian